La réserve · 66 planches

Le répertoire
des gestes.

Une planche ne colorie pas une silhouette. Elle suit une origine, une insertion et les fibres entre les deux — pendant que la Statue exécute le mouvement.

66mouvements
un seul corpsTouchez une région — son chapitre s’ouvre.
Mode de lecture

La table se lit sur le corps : sept chapitres, de la tête aux pieds. Chaque vignette est la Statue à l’instant du geste — la même pierre, la même charge que sur sa planche.

Les épaules

Deltoïdes · coiffe des rotateurs

8 planches
  1. 01Le développé militaireÉpaule · coude
  2. 02Le développé épaules haltèresÉpaule · debout
  3. 03Le face pullArrière d’épaule · corde au visage
  4. 04Les élévations frontalesÉpaules · lever les bras devant soi
  5. 05L’oiseau à la machineArrière d’épaule · poitrine au coussin
  6. 06Les élévations latéralesÉpaule · haltères
  7. 07L’oiseau haltèresÉpaule arrière · buste penché
  8. 08L’élévation latérale à la poulieÉpaule · câble unilatéral

La poitrine

Grand pectoral · grand dentelé

10 planches
  1. 09Le développé convergent machinePectoraux · poignées convergentes
  2. 10Le développé couchéPoitrine · coude
  3. 11Les dipsPoitrine · corps porté
  4. 12Les pompesPoitrine · corps gainé
  5. 13Le développé inclinéHaut de poitrine · coude
  6. 14Le développé couché haltèresPoitrine · deux fontes
  7. 15Le développé incliné haltèresHaut de poitrine · haltères
  8. 16L’écarté couché haltèresPectoraux · arc des bras sur le banc
  9. 17L’écarté à la pouliePectoraux · deux câbles indépendants
  10. 18Le pec deckPectoraux · rapprocher les bras

Le dos

Grand dorsal · trapèzes · érecteurs du rachis

11 planches
  1. 19Le pull-over haltèreDos et pectoraux · un haltère à deux mains
  2. 20Le pull-over à la poulieGrand dorsal · bras presque tendus
  3. 21La traction en supinationDos et biceps · paumes vers soi
  4. 22Le rowing T-barDos · poignée neutre sur pivot
  5. 23Le rowing poitrine appuyéeDos · poitrine au coussin
  6. 24La tractionDos · corps suspendu
  7. 25Le rowing barreDos · tirage horizontal
  8. 26Le tirage verticalDos · poulie haute
  9. 27Le rowing unilatéralDos · haltère
  10. 28Le rowing poulie basseDos · tirage horizontal
  11. 29Le tirage vertical prise neutreDos · paumes face à face

Les bras

Biceps · triceps · avant-bras

10 planches
  1. 30La barre au front EZTriceps · coudes fixes sur le banc
  2. 31L’extension triceps au-dessus de la têteTriceps · bras au-dessus de la tête
  3. 32Le curl spider haltèresBiceps · poitrine sur le banc
  4. 33Le curl spider barre EZBiceps · barre EZ sur banc incliné
  5. 34Le curl barre EZBiceps · debout avec barre EZ
  6. 35Le curl inversé barre EZAvant-bras · prise en pronation
  7. 36L’extension tricepsCoude · poulie
  8. 37Le curl au pupitreCoude · barre EZ
  9. 38Le curl inclinéCoude · épaule en arrière
  10. 39Le curl marteauCoude · prise neutre

Le bassin

Fessiers · abdominaux · obliques

11 planches
  1. 40Le soulevé de terre sumoHanches et cuisses · les mains entre les genoux
  2. 41Le Pallof pressTronc · résister à la rotation
  3. 42Le soulevé de terreHanche · chaîne postérieure
  4. 43Le hip thrustHanche · appui dorsal
  5. 44Le relevé de genoux suspenduAbdominaux · enrouler le bassin en suspension
  6. 45Le crunch inverséAbdominaux · décoller le bassin du sol
  7. 46La roue abdominaleGainage · avancer la roue sans creuser le dos
  8. 47Le dead bugGainage · coordonner un bras et la jambe opposée
  9. 48Les abducteurs à la machineHanches · ouvrir les cuisses
  10. 49L’extension de hanche à la poulieFessiers · sangle à la cheville
  11. 50Le crunch à la poulieAbdominaux · enrouler le tronc

Les cuisses

Quadriceps · ischio-jambiers · adducteurs

14 planches
  1. 51Le squat avantCuisses · la barre devant les épaules
  2. 52Le good morningChaîne postérieure · une charnière de hanche
  3. 53Le goblet squatCuisses et fessiers · un haltère contre le buste
  4. 54Les fentes arrièreCuisses et fessiers · un pas vers l’arrière
  5. 55Les montées sur bancCuisses et fessiers · un pied sur le banc
  6. 56Le hack squatQuadriceps · chariot guidé
  7. 57Le squatHanche · genou
  8. 58La presse à cuissesGenou · chariot
  9. 59Le soulevé de terre roumainHanche · ischio-jambiers
  10. 60La fente bulgareJambe avant · équilibre
  11. 61Les adducteurs à la machineHanches · rapprocher les cuisses
  12. 62Le leg extensionGenou · quadriceps
  13. 63Le leg curl assisGenou · hanche fléchie
  14. 64Le leg curl allongéGenou · à plat ventre

Les mollets

Jumeaux · soléaire

2 planches
  1. 65Les mollets deboutCheville · genou tendu
  2. 66Les mollets assisCheville · genou fléchi